Rucking
Ausdauer · Rumpf · Kopf
Worum es geht
Was ist Rucking?
Rucking heißt: gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Mehr ist es nicht – und genau darin liegt der Reiz. Du brauchst keine Technik, keine Halle und keine Vorerfahrung. Du brauchst einen Rucksack, etwas Gewicht darin und die Bereitschaft, zwei bis zweieinhalb Stunden zu gehen, egal was das Wetter macht.
Trainiert wird dabei genau das, was in keinem Kurs nebenbei abfällt: Grundlagenausdauer im Zone-2-Bereich, in dem Dein Körper einen großen Teil der Energie aus Fett zieht. Dazu kommt die Haltearbeit von Rücken, Rumpf, Hüfte und Beinen, die das Gewicht über Kilometer stabilisieren müssen. Anders als Laufen bleibt die Belastung dabei gleichmäßig und ohne Aufprall – auch wer nicht gern rennt oder es nicht darf, kann rucken.
Der zweite Grund ist weniger sportlich: Wer im Ernstfall mit Gepäck längere Strecken zurücklegen muss, sollte das vorher mindestens einmal gemacht haben. Wie sich Dein Rucksack nach zwölf Kilometern anfühlt, wo er scheuert und was Du zu viel eingepackt hast, findest Du nur so heraus. Deshalb trainieren wir mit dem eigenen Notfallrucksack statt mit Studio-Gewichten.
Die Belastung steuerst Du selbst: über das Gewicht, über das Tempo und über die Strecke. Deshalb funktioniert die Gruppe auf jedem Fitnesslevel – und deshalb ist sie auch das, was die meisten am Ende halten lässt. Zweieinhalb Stunden draußen, in Bewegung, mit Leuten, die dasselbe tun: Das ist die Sorte Training, die man nicht aus Disziplin durchzieht, sondern weil man wieder hin will.
Class Details
Auf einen Blick
Fitnesskurs, Outdoor
deutsch, englisch
90 – 180 min
Mittel · Einsteiger OK
16
700 – 2000 kcal
freitags 7:30 Uhr
vier wechselnde Startpunkte
Treffpunkte
Vier Startpunkte, immer freitags um 7:30
Wir starten abwechselnd an vier Punkten in und um Berlin. Dadurch ändern sich Strecke, Untergrund und Höhenprofil ständig – und es wird nie zur Runde, die man im Schlaf geht.
01
Streetwise Academy
Start direkt bei uns. Wer davor oder danach noch etwas vorhat, ist hier richtig.
7:30 Uhr02
Bahnhof Wannsee
Von hier geht es an den See und in die Wälder ringsum – mit dem Rückweg per S-Bahn.
7:30 Uhr03
Siegessäule
Die Stadtrunde: Tiergarten und Innenstadt, morgens noch fast leer.
7:30 Uhr04
Parkplatz Teufelsberg
Der härteste Startpunkt – Höhenmeter im Grunewald, mit Blick von oben als Belohnung.
7:30 UhrWelcher Startpunkt als Nächstes dran ist, steht im Buchungssystem beim jeweiligen Termin. Wenn Du unsicher bist, frag kurz nach – niemand soll um halb acht am falschen Parkplatz stehen.
Ausrüstung
Dein Rucksack
Wir werden sehr häufig gefragt, welchen Rucksack man nehmen soll, welche Gewichte, etc. Unserer Meinung nach sind das Luxusprobleme, die keinerlei Vorteile bringen. Niemand muss sich bei Go Ruck und Konsorten Rucksäcke, Gewichte und anderes Zubehör für viele hundert Euro nur zum Rucken besorgen.
Wir empfehlen folgendes: Kommt mit Eurem Notfall-/Bug-Out-Rucksack, den Ihr eh gepackt an der Tür stehen habt. Im Notfall habt Ihr es auch genau mit diesem Rucksack zu tun. Da trifft es sich doch hervorragend, wenn man mal damit üben kann. Das Gewicht könnt Ihr z. B. mit Wasserflaschen oder -beuteln aufstocken und so die Belastung easy steuern.
Wie wirkt sich das Gewicht aus? Hier ein Beispiel: Eine 70 kg schwere Frau mit einem 8 kg schweren Rucksack verbraucht rund 65 kcal pro Kilometer (Zone-2-Belastung, Energiegewinnung zum großen Teil über Fett), während ein 90 kg schwerer Mann mit einem 30 kg schweren Rucksack easy 150 kcal pro Kilometer verbraten kann.
Ausrüstungstipps
Inhalt
Was gehört rein?
Im Detail besprechen wir das in unseren Krisenvorsorgeseminaren. Unabhängig davon teilen wir hier gerne, womit wir freitags so auf Tour gehen – als Ausgangspunkt, nicht als Vorschrift.
Wasser & Verpflegung
Zwei Liter Wasser, dazu etwas mit Salz und etwas Süßes. Bei längeren Touren ein Riegel mehr, als Du zu brauchen glaubst.
Erste Hilfe
Kleines IFAK mit Tourniquet und Druckverband, dazu Pflaster und Blasenpflaster – das braucht man beim Rucken am häufigsten.
Kleidung
Regenjacke, Mütze und Handschuhe je nach Jahreszeit, ein trockenes Shirt für danach und Socken zum Wechseln.
Energie & Licht
Stirnlampe, Powerbank mit Kabel. Im Winter startet die Runde im Dunkeln, und das Handy ist auch die Karte.
Werkzeug & Kleinkram
Multitool, Feuerzeug, Tape, ein Müllbeutel als Regenschutz für den Rucksack – und etwas Bargeld.
Gewicht
Wasserflaschen oder -beutel als Ballast. Vorteil: Du kannst unterwegs abgießen, wenn es zu viel wird.
Für die erste Tour reicht deutlich weniger: Wasser, Regenjacke, geschlossene Schuhe, die Du kennst. Alles andere ergibt sich, sobald Du weißt, wie sich zwei Stunden mit Gewicht anfühlen.
Zum Nachhören
Rucking im Huberman Lab
Warum Gehen mit Gewicht so gut funktioniert, ist inzwischen ausführlich beschrieben. Wenn Du es lieber erklärt bekommst, statt es uns zu glauben:
Instruktor
Wer die Gruppe führt
Das Rucking leitet Oliver. Klick auf das Porträt führt zum Profil.
Einblicke
Aus dem Training
Buchen
Freitag, 7:30 Uhr
Für Mitglieder ist das Rucking in der Flatrate enthalten – Du buchst den Termin einfach in der App oder im Web-Portal. Ohne Mitgliedschaft kommst Du mit einem Einzel- oder Zehnerticket mit. Gebucht wird beides an derselben Stelle.
Termin buchen
Freitags 7:30 bis etwa 10:00 Uhr. Buchen kannst Du in der App oder im Web-Portal.
Wer mitkommen kann
Jedes Fitnesslevel, Einsteiger ausdrücklich willkommen. Maximal 16 Leute pro Termin.
Was Du mitbringst
Rucksack mit Gewicht, Wasser, wetterfeste Kleidung und Schuhe, die Du schon eingelaufen hast.